새해가 되었기도 하고 그동안 코로나로 인해 거의 2년간 외부활동이나 운동을 제대로 하지 못 했던 사람들이 많으며, 배달 플랫폼의 활성화로 인해 우리나라도 점차 비만 인구가 증가하는 추세라서 건강한 다이어트에 대한 관심이 같이 높아지고 있습니다.
여러 의학 지식이나 건강 정보들에 의해 이제는 원푸드 다이어트나 굶는 다이어트는 아예 시도하지 않는 것이 맞다는 사실이 공론화가 되었으나 건강한 다이어트에 대한 정보는 의외로 아직까지 많이 정리되어 있지 않습니다.
오늘 포스팅에서는 비교적 안전하고 지속적으로 관리를 할 수 있는 방법인 간헐적 단식에 대해 안내해드리겠습니다.
간헐적 단식 또는 간헐적 다이어트란?
간헐적 단식 효과는 체중 감량과 신진대사를 원활하게 하여 전반적인 신체 건강 증진, 그리고 수명을 연장시키는 것입니다.
간헐적 단식을 영어로는 Intermittent fasting라고 하며 사람에 따라 간헐적 다이어트라고도 부릅니다.
비만과 체중 증가는 암, 당뇨병, 심혈관계 질환, 사망 확률 증가와 유의미한 상관관계가 있으며, 영양의 불균형이 없는 칼로리 섭취 제한이 수명을 연장시킬 수 있다는 연구 결과는 매우 많습니다.
일반적으로 알려진 간헐적 단식의 감량 효과는 1개월에서 6개월 사이에 최초 시점의 본인 체중을 기준으로 하여 3% ~ 8% 정도를 줄일 수 있다고 합니다.
단기간으로 보자면 간헐적 단식의 체중 감량 속도는 일주일 동안 0.25~0.75kg 선이라고 합니다.
간헐적 단식은 자연스러운 칼로리 섭취 제한을 통해 체중을 감소시킬 수 있고 인슐린 저항성 개선과 산화스트레스, 염증을 감소시켜 주는 효과를 가져옵니다.
하지만 단식 경험이 적은데 빠른 체중 감량을 위해 극단적인 단식을 하거나, 방법에 대한 공부 없이 그냥 공복 시간만 길게 유지한다면 어느 날 갑자기 탄수화물을 폭식하게 되어 혈당 스파이크를 일으킬 수 있으니 충분한 방법 숙지와 점진적인 난이도 올리기를 통해 간헐적 단식을 해야 합니다.
간헐적 단식 방법 및 간헐적 단식 시간표
간헐적 단식 시에 물 섭취는 충분히 하는 것이 좋으며 간헐적 단식을 할 때 커피는 아메리카노만 마시는 것이 기본입니다.
제로칼로리 음료는 대체감미료를 사용하여 칼로리가 매우 낮은 수준이지만 아직 대체 감미료 성분에 대한 연구와 부작용이 충분히 결론 나지 않은 상황이기 때문에 일반 음료수보다는 낫겠지만 가능하면 물이나 차, 또는 아메리카노로 대체하는 것이 낫습니다.
간헐적 단식 방법은 대중화된 몇 가지 시간표가 있지만, 활용법과 변형이 다양하므로 자신에게 맞는 방법을 찾아서 유연하게 적용하는 것을 추천합니다.
일반적으로 효과가 입증된 간헐적 다이어트 방법 및 간헐적 다이어트 시간은 다음의 6가지의 시간표 패턴으로 나눠집니다.
1. 16/8
하루 동안 16시간은 단식을 하고 식사는 8시간 이내에서 하는 것입니다.
식사 시간 동안에 2끼 또는 3끼를 먹을 수 있습니다.
일반적으로 말하는 아침 식사를 거르거나 저녁식사 이후에 아무것도 먹지 않는 방법과 유사합니다.
아침에 많이 먹는 것이 익숙한 분들에게는 이 방법이 익숙해지기 어려울 수 있지만 성장환경 또는 체질적으로 노력하지 않아도 항상 이렇게 식생활을 유지하고 있는 사람들이 있습니다.
2. 주 1~2회 24시간 단식
간헐적 단식 방법 중 영어로 Eat Stop Eat이라고 부르는 이 플랜은 일주일 중 하루~이틀만 24시간 단식을 하는 것입니다.
말 그대로 하루 종일 단식을 하는 방법으로 전날 저녁 6시에 저녁식사를 끝났다면 다음날 저녁 6시까지는 식사를 하지 않습니다.
물이나 커피, 칼로리가 없는 음료는 마셔도 괜찮습니다.
이 방법으로 간헐적 단식을 할 경우 단식을 하지 않는 날에는 규칙적인 시간에 맞게 영양이 충분한 음식을 먹어줘야 합니다.
단식하는 날의 금식 시간이 길기 때문에 초보자보다는 간헐적 단식 숙련자가 할 수 있는 방법입니다.
3. 5/2
5:2 간헐적 다이어트는 일주일 중 5일 동안에는 먹고 싶은 것을 먹고, 주로 주말이나 쉬는 날에 칼로리 섭취를 500 ~ 600kcal로 제한하는 것을 말합니다.
머리를 덜 쓰거나 휴식을 할 때는 칼로리 섭취를 대폭 제한해도 힘들지 않기 때문입니다.
5:2 단식을 하는 이틀간은 250~300kcal의 가벼운 식단을 하루에 2번 섭취합니다.
4. 격일 단식 방법
이틀에 한 번씩 금식을 하는 방법으로 철저하게 지키기 힘들 경우 금식일 동안 약 500킬로칼로리 미만의 음식을 섭취할 수 있습니다.
이 방법은 단식을 많이 해보지 않은 사람들에게는 굉장히 힘들고 감정적인 허기짐(가짜 식욕)이 아니라 정말로 신체적인 배고픔을 느낄 수 있기 때문에 기본적으로 단식에 적합한 체질이 아니라면 장기적으로 유지하기 힘든 방법입니다.
5. 하루 중 한끼만 푸짐하게 먹는 방법
낮 시간 동안에는 가공음식은 배제한 적은 양의 과일과 채소, 곡류 식단을 먹고 저녁식사 때 푸짐하게 먹는 방법입니다.
이러한 간헐적 단식을 영어로는 Warrior Diet라고 합니다.
가능하면 하루 종일 금식을 하고 저녁 시간 4시간 동안만 충분히 식사를 합니다. 방법 자체로 보자면 원시인 식단(Paleo diet)과 유사합니다.
6. 유연한 간헐적 단식
마지막 방법은 일부러 시간과 체계가 엄격한 간헐적 단식 방법을 지키는 것이 아니라 배가 고프지 않거나 바쁘면 수시로 식사를 거르는 방법입니다.
시간과 상관 없이 배가 고프지 않으면 아침이든 점심이든 저녁이든 그냥 식사를 거르면 됩니다.
또 일을 하거나 일정이 있어서 식사할 시간이 없는데 딱히 먹고 싶은 생각도 없다면 그냥 단식을 하면 됩니다.
물론 단식을 하지 않는 식사 시간에는 건강에 유익하고 영양소 밸런스가 잘 잡힌 식생활을 해야 합니다.
건강에 크게 지장이 없는 일반인이라면 이러한 간헐적 단식 패턴을 따르면 되지만 평소에 건강 관련 이슈가 있거나 섭식 장애가 있는 분이라면 간헐적 단식을 시작하거나 간헐적 다이어트 주기를 결정하기 전에 의사나 영양사에게 우선적으로 상담할 필요가 있습니다.
또한 간헐적 단식은 빨리 살을 빼고 종결해버리는 방법이 아니라 좋은 습관을 몸에 익히기 위해 다이어트 방법을 공부하는 것으로 인식해야 합니다.
일상생활에서 씻고 양치질을 하는 것처럼 이 패턴을 몸이 기억하게 만들고 무의식 중에 평생 유지하도록 반복합니다.
간헐적 단식 부작용에 대하여
간헐적 단식 성공 사례를 찾아보면 드라마틱한 체중 감량이나 당뇨, 고혈압과 같은 성인병, 다낭성 난소증후군 등의 내분비 질환이 깔끔하게 나았다는 간헐적 다이어트 후기가 많이 있습니다.
아무리 좋은 방법일지라도 모든 사람들에게 간헐적 다이어트가 효과적일 수는 없으니, 간헐적 단식 효과 없음을 주장하는 사람들도 충분히 존재할 수 있고 동일한 방법으로 실행했더라도 개인의 상황에 따라서 결과가 상당히 다를 수 있습니다.
간헐적 다이어트 부작용에 대해 말하는 사람들은 간헐적 단식을 했을 경우 몸이 기아 상태로 들어가서 오히려 체중이 증가하거나 컨디션이 무너질 수 있다고 주장합니다.
또한 주로 보여주기 위해 몸을 키우는 직업인 트레이너들 중에 근성장을 할 수 없다는 단점을 예시로 들면서 배가 고프지 않아도 몇 시간마다 수시로 음식을 넣어줘야 한다고 주장하는 사람들이 있습니다.
반대 측면에서 보자면 의료계 종사자나 영양 전문가는 많은 수가 적절한 간헐적 단식을 추천합니다.
하지만 사람의 몸이란 자연스러운 방법으로 섭생을 해야 유기적으로 잘 돌아가게 되어 있으며, 원시생활로부터 진화하여 현대사회로 진입한 역사가 오히려 길지 않으므로 사실 우리 몸은 오랜 기근 상태를 버틸 수 있도록 진화되어 있습니다.
그렇기 때문에 한 두끼의 식사를 거르는 것 정도로는 정상인의 몸은 전혀 타격을 받지 않고, 있는 그대로의 현실을 깨어 있는 태도로 보자면 공장형 사육으로 잉여 생산물이 넘쳐나는 지금 사회에서 배고프지 않은데 억지로 꾸역꾸역 먹는 것이 오히려 비정상입니다.
그렇지만 맛있는 음식이 범람하는 가운데 의도적으로 식생활을 건강하게 바꾸고 덜 먹는 것은 누구에게나 힘든 일입니다.
간헐적 다이어트를 쉽게 하려면 공복 시간 동안 물을 많이 마시거나 설탕이 들어가지 않은 커피를 마셔서 허기를 가라앉히고 다른 일에 집중하면서 식욕을 떨쳐낼 수 있습니다.
만약 간식을 먹지 않거나 한끼만 굶어도 힘들다면 지병이 있는 것이 아닌 이상, 감정적인 폭식이나 가짜 식욕에 익숙해진 것이 아닌지 또는 몸이 감당할 수 없는 과도한 스트레스 상황에 놓인 것은 아닌지를 먼저 체크해봐야 합니다.
이제 기본적으로 사람이 125세 정도를 살 수 있는 시대이고 건강하게 오래 살려면 생활 습관에서 불필요한 부분을 없애고 필수적이고 좋은 부분만 유지하는 방법이 가장 자연스러우며 에너지 소모도 적습니다.
그런 면에서 단식 시간을 확보함으로써 인슐린 분비 횟수를 줄여 주고, 각 장기들이 휴식을 할 수 있는 간헐적 다이어트의 효과는 몇십 년 전까지만 해도 존재하지 않았던 현대 질병들을 비교적 쉽게 치료하고 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.