그릭 요거트(Greek yogurt)는 그리스를 비롯한 지중해 지역에서 전통 방식으로 만들어 먹던 요거트를 말합니다.
유청을 제거하여 단단하고 크리미한 질감을 가진 요거트로, 일반 요거트에 비해 당도가 낮으며 슈퍼푸드로도 잘 알려져 있습니다.
시중에 나와 있는 저지방이나 무지방 그릭 요거트는 가공 방식 때문에 전통적인 그릭 요거트의 효능을 충분히 가지고 있지 않을 수도 있습니다.
오늘은 맛도 있고 건강에도 좋은 그릭요거트 효능과 그릭 요거트 먹는법을 소개해보겠습니다.
1. 그릭요거트 효능
그릭 요거트에 포함된 주요 영양소는 칼슘, 단백질, 프로바이오틱스, 요오드, 비타민 B12입니다.
(1) 뼈 건강 개선
그릭요거트 효능 중 많이 알려진 것은 뼈 건강을 증진시킨다는 점입니다.
그릭요거트에 포함된 칼슘은 뼈를 튼튼하게 만들어주고 골다공증의 위험을 감소시킵니다.
또한 그릭요거트에 포함된 단백질도 뼈의 구성에 필수적인 성분이므로, 결국 그릭요거트를 섭취하면 종합적으로 근골격계를 강화시키는 효과가 있습니다.
참고로 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 칼슘이 2~3배 이상 높다고 합니다.
(2) 신진대사 촉진
그릭요거트는 고단백 식품이므로 지속적으로 섭취하면 기초대사량이 증가합니다.
나이가 들수록 매 끼니마다 단백질을 먹어줘야 하는데 그릭요거트는 간편하게 곁들여 먹을 수 있으므로 쉽게 효과를 볼 수 있습니다.
그렇다고 해서 그릭요거트만 먹는 것보다는 탄수화물, 지방, 섬유질 식단과 함께 먹는 것이 신진대사 촉진에 도움을 줄 수 있습니다.
(3) 식욕 감소 및 체중 감량
그릭요거트 효능이자 식사 대용으로 그릭 요거트를 자주 섭취하는 이유는 그릭요거트가 포만감을 느끼게 해 주기 때문입니다.
그릭요거트는 단백질이 풍부하므로 식사 대용으로 먹어도 꽤 오랜 시간 동안 포만감을 느낄 수 있습니다.
그러므로 아침에 그릭요거트를 먹으면 결과적으로 하루 동안 섭취하는 식사량을 줄일 수 있습니다.
또한 그릭요거트는 체지방을 저장하는 코티솔 호르몬 분비를 억제하며, 꾸준히 섭취하면 식이 단백질량이 증가하므로 전반적으로 칼로리를 적게 소비하게 되어 체중 감량 효과가 있습니다.
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 나트륨과 당 성분이 절반 이하 정도로 낮은 편이므로 식이조절 효과가 좀 더 큽니다.
(4) 근육량 증가 효과
그릭요거트는 단백질 함량이 높고 먹기 편하기 때문에 근육량을 증가시키려는 사람들이나 운동인들에게도 좋습니다.
그릭요거트의 단백질 함량은 일반 요거트에 비해 1.5배 이상 높습니다.
사람은 40세가 넘어가면서부터 근육이 계속 감소하여 면역력이 약해지기 때문에 젊을 때부터 단백질 섭취량을 늘리고 꾸준히 먹어주는 것이 중요합니다.
일반적으로 하루에 섭취해야 하는 단백질은 본인 체중 당 1~1.2g으로 계산하여 먹으면 됩니다.
만약 70kg인 사람이라면 일일 단백질 섭취량은 70~84g인 셈입니다.
(5) 혈압을 낮춰줌
또 다른 그릭요거트 효능 중 하나는 혈압을 낮춰준다는 점입니다.
그릭요거트에 함유된 프로바이오틱스 유산균의 일종이 혈액순환을 개선하고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다.
또한 그릭요거트를 먹으면 혈압을 낮춰줌과 동시에 고혈압, 뇌졸중, 동맥경화와 같은 다른 심혈관 질환도 예방해줍니다.
(6) 장 건강에 좋음
장은 '제 2의 뇌'라고 부르는 기관이며 장내에 있는 유익한 박테리아들의 역할이 계속 연구결과로 밝혀지고 있습니다.
그릭요거트에는 프로바이오틱스가 함유되어 있어서 그릭요거트 효능 중에는 정장작용으로 건강한 박테리아 균형을 만들어주는 기능과 변비를 개선시켜주는 효과가 있습니다.
그릭요거트는 1g당 유산균이 1억 마리 정도 들어있습니다.
하지만 사람마다 유전적, 후천적으로 장내 세균총의 상태가 다르므로 동일하게 그릭요거트를 섭취해도 효과를 크게 체감하는 사람이 있는가 하면, 그렇지 않은 사람도 있습니다.
또한 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 유당 함유량이 낮아서 유당불내증이 있는 사람들도 먹을 수 있습니다.
(7) 당뇨병 위험 감소
그릭요거트 효능 중에는 제2형 당뇨병 위험을 감소시키는 기능도 있는데 이는 프로바이오틱스 성분 때문이라고 합니다.
당뇨 환자의 식사로는 저탄수화물식, 고단백식이 좋기 때문에 양질의 단백질인 그릭요거트를 섭취하는 것이 도움이 됩니다.
(8) 정신건강 개선
그릭요거트 효능 중 정신건강을 증진시키는 요인은 역시나 프로바이오틱스입니다.
여러 연구결과에 따르자면 프로바이오틱스를 꾸준히 복용하는 사람들은 복용하지 않는 사람들에 비해 스트레스와 불안감, 우울감을 훨씬 적게 느끼는 것으로 나타났습니다.
이런 효과는 뇌와 장의 상호작용, 그리고 세로토닌이나 도파민 같은 신경전달물질을 생성하는 장의 기능을 도와주기 때문입니다.
2. 그릭 요거트 먹는법
그릭요거트는 일반 요거트에 비해 수분이 적기 때문에 질감이 단단하고 맛이 진한데, 특히 신맛이 강합니다.
그래서 보통은 시판 요거트와 다르게 단독으로 먹지 않고 과일이나 당분을 첨가하여 먹습니다.
(1) 아침 식사나 디저트로 그릭요거트에 과일이나 곡물을 곁들여 먹습니다.
(2) 양식을 먹을 때 사워크림 소스 대신에 찍어 먹습니다.
(3) 빵이나 크래커에 발라 먹습니다.
(4) 파스타나 수프, 카레에 첨가하여 요리하여 먹습니다.
(5) 건강 개선 목적으로 먹는다면 추가로 프리바이오틱스 영양제를 같이 복용해주면 좋습니다.
여기까지 그릭요거트 효능과 그릭 요거트 먹는법을 읽어주셔서 감사합니다.