1. 브로콜리 란? 브로콜리 칼로리
브로콜리(broccoli)는 일명 녹색 꽃양배추라고 불리는 겨자과에 속하는 녹색채소입니다.
시장이나 슈퍼에서는 항상 구입할 수 있는데 사실은 11월부터 4월까지가 제철인 채소입니다.
브로콜리는 십자화과 식물군인데, 꽃이 십자가 모양으로 생긴 이 십자화과 식물군들 중에 특히 슈퍼푸드가 많습니다.
브로콜리에는 풍부한 항산화 영양소인 비타민C, 베타카로틴 등이 함유되어 있어 꾸준히 섭취하면 건강 증진에 도움이 됩니다.
또한 브로콜리에는 유황화합물인 설포라판도 풍부하게 들어 있어서 다양한 효능을 가지고 있습니다.
브로콜리 칼로리는 100g당 약 28kcal입니다.
2. 브로콜리 효능 8가지
(1) 브로콜리 효능 첫 번째 : 콜레스테롤 감소 효과
브로콜리에는 콜레스테롤을 배출하는 수용성 섬유질(식이섬유)이 들어 있는데 소화관에서 담즙산과 결합하여 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내 줍니다.
이런 작용으로 브로콜리가 혈중의 LDL 콜레스테롤 수치를 6퍼센트가량 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다.
(2) 브로콜리 효능 두 번째 : 암 예방
브로콜리의 잘 알려진 효능은 위암, 폐암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암, 방광암 등의 예방입니다.
브로콜리는 십자화과 채소(예: 양배추, 콜리플라워)의 특징을 가지고 있으므로 암 예방 및 면역 증진 효과가 있습니다.
구체적인 항암 성분은 베타카로틴, 비타민E, 비타민C, 셀레늄, 식이섬유, 인 등입니다.
추가로 브로콜리는 에스트로겐을 감소시켜줌으로써 유방암과 자궁암의 예방에 효과적이라는 연구 결과도 있습니다.
(3) 브로콜리 효능 세 번째 : 강력한 항산화 효과
브로콜리에는 비타민C가 풍부하여 면역력을 향상시켜 주며, 플라보노이드도 함유되어 있어 비타민C의 흡수를 돕습니다.
또한 브로코리는 카로티노이드 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴과 더불어 여러 강력한 항산화 물질을 함유하고 있는데, 이런 영양소들이 체내의 유해산소를 없애서 노화와 심장병, 암 등의 성인병을 예방해주는 작용을 합니다.
(4) 브로콜리 효능 네 번째 : 염증 감소 및 알레르기 완화 기능
브르코리에는 오메가-3 지방산이 상당히 많이 들어있기 때문에 섭취 시 항염제로서 작용을 하여 염증 반응을 완화시켜줍니다.
뿐만 아니라 브로콜리에는 관절의 염증을 유발하는 효소를 막아주는 설포라판이 들어 있어서 관절염에도 효과가 있습니다.
(5) 브로콜리 효능 다섯 번째 : 심혈관 건강 개선
브로콜리에 있는 항염증 물질인 설포라판은 이소시오시아네이트(ITC)군 중 하나로, 만성적인 혈당 문제로 인한 혈관 손상을 예방해줍니다.
그리고 브로콜리는 혈압 조절에 도움이 되는 칼륨, 섬유질, 지방산, 비타민 등의 제물질을 함유하고 있기 때문에 심장 건강을 개선해주고, 나쁜 콜레스테롤을 줄여주며 혈관을 보호해줄 수 있습니다.
(6) 브로콜리 효능 여섯 번째 : 다이어트, 식습관 개선 효과
브로콜리의 성분은 탄수화물과 섬유질이 풍부하므로 변비를 예방하고 소화를 원활하게 하여 혈당을 낮추어 과식을 방지해줍니다.
이런 효과로 인해 체중 감량에 매우 좋은 음식이며, 칼로리는 낮지만 단백질 함량이 꽤 높아서(브로콜리 100g 당 단백질 함량 약 3.3g) 채식주의자의 단백질 섭취 용도로도 자주 활용됩니다.
(7) 브로리코 효능 일곱 번째 : 뼈 건강에 도움을 줌
브로콜리는 뼈의 건강 유지와 골다공증 예방에 중요한 칼슘, 비타민K, 비타민C를 모두 함유하고 있습니다.
추가로 마그네슘, 아연, 인과 같은 영양소까지 포함하고 있으므로 노인, 임산부나 수유 중인 여성, 어린아이들에게도 권장되는 채소입니다.
(8) 브로콜리 효능 여덟 번째 : 노화 방지
브로콜리의 효능으로 빼놓을 수 없는 것이 항산화 작용으로 인한 노화 방지 기능입니다.
가장 유명한 항산화제인 비타민C가 풍부하여 활성산소를 제거해주기 때문이며 브로콜리 100g당 비타민C 함량은 레몬의 2배 정도인 98mg입니다.
안티에이징 및 활성산소 제거로 인한 부수적인 효과로 잔주름, 여드름, 색소 침착을 줄여 주어 피부미용에도 상당히 도움이 됩니다.
또한 브로콜리의 루테인, 제아잔틴 성분이 눈의 피로를 해소하고 백내장 등의 예방하는 등 안구 노화 방지에도 효과적입니다.
3. 브로코리 고르는 법, 브로콜리 먹는법
브로콜리를 고를 때는 가운데 송이가 단단하면서 윗부분이 볼록하게 솟아오른 것이 좋습니다.
추가로 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱할수록 좋은 것입니다.
꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃이 피기 전의 브로콜리를 먹습니다.
어린아이들은 송이 부분이 부드러워서 좋아하지만 사실은 줄기의 영양가가 송이 부분보다 높기 때문에 줄기를 먹는 것이 식이 섬유 섭취 용도로 적절합니다.
브로콜리는 보통 서양 음식에 가장 많이 들어가는 채소 중 하나로 샐러드, 스튜, 그라탕, 수프 등의 재료로 쓰이는데 그냥 데쳐서도 많이 먹습니다.
한국에서 브로콜리 먹는방법은 브로콜리 죽을 끓이거나, 다른 야채나 육류를 곁들인 브로콜리 볶음, 브로콜리 무침, 또는 카레나 수프에 넣어서 먹기도 합니다.
브로콜리 요리 시에는 소금물에 30분쯤 담가 송이 속의 먼지와 오염 물질을 제거한 후 끓는 물에 줄기를 먼저 담근 다음 송이를 나중에 데치면 식감이 좋아집니다.
브로콜리를 물에 끓이면 비타민C, 엽산, 여타 항암물질이 파괴될 수 있으므로 전자레인지에 돌리거나 찌는 것이 영양소 파괴를 줄일 수 있습니다.
워낙에 건강에 좋은 채소이다 보니 브로콜리 요리 외에도 브로콜리 먹는방법은 다양합니다.
시중에 브로콜리 즙, 브로콜리 추출물, 브로콜리 주스 등이 건강기능식품으로 많이 판매되고 있는데 브로콜리 성질상 양배추 브로컬리즙, 브로콜리 과일주스와 같은 주스나 엑기스 형태로 많이 제조합니다.
이런 형태로 브로콜리를 가공할 경우 열을 많이 가하는 것보다 영양소 손실이 적기 때문에 꾸준히 먹는다면 위의 브로코리 효능과 동일하게 브로콜리 즙 효능이나 브로콜리 추출물효능을 충분히 체감할 수 있을 것입니다.